Kompletní tréninková sestava pro stehna, lýtka a zadek

Stehna, lýtka a zadek se skládají z mnoha svalů. Získat opravdu krásné tvary se podaří jen těm, kteří tyto partie cvičí z mnoha odlišných úhlů.

Samozřejmě vystačíte si i s pestrou škálou sportovních aktivit, ale pokud nejste sportovní typ nebo nemáte tolik času, pak by Vaše domácí tréninky měly zahrnovat následující cviky.

Pro zdatnější: každý cvik opakujte 15x, poté celou sestavu znovu, tedy každý cvik celkem 30x. Pokud jste na tom velmi dobře, můžete opakování navyšovat, ale pro pravidelné cvičení, myslím, úplně stačí cvičit po 15 nebo po 20 a sestavu 2x.

Pro úplné začátečníky: každý cvik zopakujte 8x a celou sestavu jen 1x. Svaly musí v průběhu cvičení bolet, jinak neporostou, ale to neznamená, že se druhý den nebudete moci hýbat. S každým třetím tréninkem navyšujte, postupně se dopracujete na sestavu pro zdatnější. 

 

 

Výpady vpřed a nejlépe s ručním závažím, doporučuji cca 2 až 3 kg v každé ruce. Cvičte každou stranu zvlášť, nestřídejte nohy po jednom opakování, ale třeba 20 x výpad vpřed nohou levou, poté 20x nohou pravou.

 

 

Klasické dřepy – 2 typy – ideální je přidat i variantu rozkročmo se špičkami směrem ven pro větší zátěž vnitřních stehen. Zde nemusíte šetřit se závažím, ale pak nepředpažujte, paže by těžkou váhu činek neunesly.

 

 

Výpady napříč jsou dalším úžasným cvikem pro vnitřní stehna, boky atd., neměly by chybět v žádné kvalitní sestavě.

 

 

Výpady bokem posilují především boky, stehna a zadek, nádherně Vám vytvarují zadeček z bočních stran. Pro začátečníky mohou být trochu náročné, ale nežli cvik nedotahovat, raději snižte počet opakování nebo vypusťte činky. Výpady dokončujte řádně, musíte jít do nízkého dřepu. Cvik stejně jako u ostatních výpadů xkrát opakujte na každé straně zvlášť, nejdříve jednu stranu, poté druhou. Začátečníci by měli vypustit závaží.

 

 

Tento cvik je opomíjený, ale jestli Vám začíná klesat zadek a máte ochablé svalstvo zadní části stehen, pak by bylo chybou tento cvik nezahrnout. Pozor, držte záda v rovině. Cvik posiluje i záda, ale pokud je neudržíte rovná, ublížíte si. Zde je vhodné mít závaží, ale nejdříve se cvik naučte, abyste předešly úrazům. Nohy mějte blízko u sebe, ruce stáhněte téměř k zemi, nebo jak Vám to jen půjde bez pokrčení nohou a záda držte pevně rovná. Když se budete narovnávat, musíte cítit, jak se vše táhne svaly na nohou a zadečkem, svaly na zádech se zapojují jen ve spodní části.

Stehenní svaly i ty na zadečku jsou velké svaly, nebojte se používat činky, doporučuji 2 až 3 kg do každé ruky.  A jestli chcete své úsilí vidět do konce června, tak cvičte s námi minimálně 2 x týdně, garantuji Vám, že to bude vypadat hezky :-

V příštím kole představíme sestavu pro horní část a střed těla, kterou je ideální kombinovat s tímto tréninkem, takže 2x týdně spodní část těla, 2x týdně část horní a střed těla. Tím získáte super fit postavu, budete mít pevný střed – zbavíte se bolestí zad a nebudete řešit, jaké oblečení si můžete a nemůžete dovolit. Když si tělo takto vypracujete, a že tímto tempem to půjde rychle, tak budete moci v intenzitě polevit, svaly nikam neutečou.

Nejde o to být hubená, ale fit!

A sdílejte s námi výsledky, ať nám roste motivace :-)

Zdenka@pravaja.cz

Pin It on Pinterest

Share This

PŘIHLAŠTE SE K ODBĚRU NOVINEK.
BUDETE JE MILOVAT!

Souhlasím s odběrem zpráv, a tím potvrzuji, že jsem informován o následujícím:

1. Vaše emailová adresa bude použita pro rozesílání obchodních zpráv vztahujících se výlučně k produktům a službám značky PRAVÁJÁ (Optimalvit s.r.o.) a nekomerčním zajímavostem z oblasti péče o zdraví a krásu, které publikujeme na blogu, FB a I značky PRAVÁJÁ.

2. Vaše osobní údaje budou spravovány pouze námi a našimi partnery (IT specialisti), kteří spravují naše počítačové systémy a emailové platformy jako je Mailchimp.com v minimálně nutném rozsahu.

3. Máte právo odběr novinek kdykoliv zrušit, a to běžným způsobem kliknutím na odkaz „zrušení odběru“ na konci každé zprávy, kterou vám zašleme.

4. Vaše osobní data budeme spravovat pouze do té doby, nežli souhlas zrušíte, nebo dokud neuplyne doba určená zákonem.

Další informace naleznete v Obchodních Podmínkách