Začíná to plíživě. Jednoho dne si všimnete, že vás škrtí oblíbené kalhoty. „Možná se jen srazily,“ bleskne vám hlavou. Při pohledu do zrcadla ale vnímáte, že problém bude nejspíš v něčem jiném. Aby toho nebylo málo, v noci se opakovaně budíte a dráždí vás situace, které byste dřív přešla mávnutím ruky. I takovou podobu může mít hormonální nerovnováha. O tom, proč je lepší řešit ji preventivně pomocí pohybu a správně zvolené stravy, jsme si povídali s certifikovanou výživovou poradkyní Ing. Hankou Handlíř.
„Ženy za mnou často přicházejí s tím, že chtějí srovnat hladiny estrogenu a progesteronu, ale mnohdy si neuvědomují, že tyto hormony stojí až na špici celého systému. Před tím, než s nimi můžeme začít pracovat, je třeba zaměřit se na úplné základy – tedy na kvalitní stravu, stabilní hladinu krevního cukru, stres management… Měly bychom získat povědomí o tom, jak je na tom naše štítná žláza a nadledvinky. Pak teprve můžeme stoupat do vyšších pater,“ vysvětluje Hanka. Pojďme se spolu s ní podívat na základy toho, co pro sebe můžeme udělat, aby nám bylo v našem těle opět skvěle.
Hormonální nerovnováha je v poslední době hodně skloňované téma, jak přesně se projevuje?
U každého je to trochu jiné. Někoho trápí únava a podrážděnost, někdo začne přibírat na váze, jiný zase špatně spí, případně zaznamená zhoršenou kvalitu pleti a vlasů. Stále častěji se setkávám se ženami, kterým se třeba po třicítce objeví hormonální akné. Typické jsou také proměny menstruačního cyklu, na začátku nemusí být nijak nápadné. Menstruace se najednou o pár dní zpozdí nebo naopak přichází s předstihem. To, že se s naším tělem něco děje, se obvykle projeví ve druhé fázi menstruačního cyklu. Plno žen tomu nevěnuje pozornost a žije v přesvědčení, že PMS k našemu údělu prostě patří. PMS ani bolestivá menstruace ale nejsou normální a neměly by být přehlíženy, i když je mnohé ženy a často i někteří gynekologové stále ještě bagatelizují. Za mě je velmi důležité tyto signály těla neignorovat. Mnohem snáze se řeší počáteční disbalance než pozdější diagnóza. Navíc kroky ke zlepšení mohou být minimálně ze startu velmi jednoduché. Jde především o to se pravidelně hýbat a kvalitně jíst.
Zmínila jste důležitost pohybu a jídla. Můžete rozvést, čím si v oblasti hormonů nejvíce škodíme?
Žijeme v době, kdy všichni chtějí stihnout všechno. Následkem toho se mnoho lidí takřka neustále ocitá ve fázi chronického stresu. Obecně málo spíme, málo se hýbeme, málo chodíme do přírody a na sluníčko. Obrovský vliv má i naše strava. O co je život zrychlenější a náročnější, o to je třeba lépe a kvalitněji jíst. Jídlo je první věc, kterou bychom se měli snažit vědomě ovlivnit. To, co dám do svých úst, mám plně ve svých rukou. Dnes máme vše dostupné, ale nejlepší je přirozené celé jídlo. Já vždycky klientkám radím úplně jednoduchou pomůcku: snažte se nakupovat to, co nemá žádný obal. Pokud je něco zabalené, koukněte na složení. Dlouhý výčet nesrozumitelných názvů obvykle neznačí nic dobrého, i když se daný produkt tváří, že je „fit“, „bio“ a „vegan-friendly“ nebo „high protein“.
Je mi jasné, že nelze doporučovat plošný jídelníček pro všechny, ale existují nějaké tipy, které bychom z hlediska ženského zdraví určitě neměly opomíjet?
Já bych se v první řadě zaměřila na stabilizaci krevního cukru. Krevní cukr stojí v úplném základu pyramidy hormonální rovnováhy a jeho chronicky vyšší hladiny v krvi vedou k mnoha obtížím – tělo pak reaguje hůře téměř na cokoliv. Zvyšuje se kortizol, narůstá stres, objevuje se tzv. toxický hlad, dochází k větší zánětlivosti, rychlejšímu stárnutí buněk… Jako prevence nám může hodně pomoci zdravá snídaně ideálně plná kvalitních bílkovin a zdravých tuků. Plno lidí už samozřejmě tuší, že kobliha a croissant nejsou po ránu ideální, ale i tak některá první jídla doslova přetékají sacharidy. Jedna moje klientka za mnou přišla s tím, že si dělá místo snídaně ovocné smoothie a po cestě do práce vypije neochucené latte s ovesným mlékem. Dostala do sebe 70 g jednoduchých cukrů hned v prvním jídle a to měla pocit, že pro své zdraví dělá maximum. Pokud milujete sladké snídaně, zkuste si na noc namočit ovesné vločky, ráno si do nich přidejte místo sirupu třeba nastrouhané jablíčko, které dodá přirozenou sladkost, ale zároveň obsahuje plno vlákniny. Přisypte hrst čerstvých nebo mražených borůvek či jiných bobulovin. Ty jsou plné antioxidantů, pomáhají zmírňovat zánětlivé procesy v těle a mají nízký glykemický index. Nezapomeňte taky na porci bílkovin ve formě například skyru, tvarohu, případně můžete sáhnout i po kvalitním proteinu. Lžíce bílého jogurtu vám dostatek bílkovin opravdu neposkytne, jak se spousta žen stále ještě mylně domnívá. Na závěr vše doplňte třeba o dva para ořechy, prospějete tak kondici štítné žlázy.
Nejde si nevšimnout, že v současné záplavě informací existují nejrůznější stravovací doporučení, která jdou často proti sobě. Některá například tvrdí, že není dobré svačit, jiná to vyvracejí. Jak se k této otázce stavíte vy?
Já bych určitě doporučovala poslouchat vlastní tělo. Zdravá odpolední svačinka v luteální fázi cyklu je určitě lepší než večerní vlčí hlad a noční nálet na lednici (směje se). Ve své praxi se často setkávám se dvěma situacemi: Ženy se ve svém jídelníčku pouštějí do zbytečně velkých restrikcí, vydrží u nich krátkodobě a ve výsledku nikam nevedou. Nebo dělají ve stravování změny, které nepotřebují a napáchají jimi více škody než užitku. Například se často úplně zbytečně bojí tuků. Mají pocit, že nějaký sní a on se jim automaticky uloží do tukové tkáně. Pravda je však taková, že naše tělo potřebuje pro správné fungování kvalitní tuky, třeba už jen pro vstřebávání určitého typu vitaminů. Vůbec bych se nebála zařadit do jídelníčku v přiměřeném množství ořechy a semínka, avokádo, vajíčka, kvalitní mořské ryby, extra panenský olivový olej, ghee, kvalitní máslo, kokos… V Česku máme stále ještě co dohánět v oblasti konzumace zeleniny, v zimě hlavně té kořenové, kterou můžeme vhodně tepelně upravit, v teplejších měsících si pak dopřávejme co nejvíce té sezonní, hlavně listové. Ta mimo jiné skvěle podporuje funkci jater. Doporučuji vyzkoušet třeba brokolicové klíčky, jež umí nejen v oblasti ženského zdraví zázraky. Typická zeleninová obloha v podobě tří plátků okurky a jednoho proužku papriky opravdu nestačí.
V mém okolí je plno lidí, kteří místo zeleniny sází spíše na doplňky stravy, jaký máte na tenhle trend názor?
Budu se opakovat, ale já bych v první řadě investovala do kvalitní stravy. Třeba takové sardinky jsou skvělým zdrojem Omega-3 mastných kyselin i vápníku, mořské řasy dodají tělu jód, již zmiňované para ořechy zase selen… To všechno jsou věci, které lze celkem snadno zařadit do jídelníčku. Jinak proti doplňkům stravy nic nemám, sama je v práci s klientkami často využívám. Důležité je však rozlišit, které skutečně potřebuji a dopřávat si je ve správném dávkování a vhodných kombinacích. To samé platí o bylinkách. Vždy je třeba naučit se rozlišovat mezi tím, co je skutečná potřeba a co je marketing. V poslední době se se všemožnými suplementy roztrhl pytel a z dobře udělané reklamy snadno získáte pocit, že by se vám hodilo úplně všechno (směje se). Některé moje klientky v momentě, kdy za mnou přišly, byly takové „sběratelky“ a v doplňcích byly schopné utopit desetitisíce.
Moc se nemluví o tom, že k tomu, aby doplňky dělaly to, co mají, je potřeba mít především v pořádku trávicí systém…
Přesně tak. Dobře zvolená strava a zdravě fungující trávení jsou naprostý základ. Když máme tuhle část zvládnutou, můžeme přidávat pro podporu hormonální rovnováhy doplňky jako pomocnou berličku, která nám urychlí cestu. Trávení a jaterní detoxikace jsou klíčové, i pokud ženy řeší PMS nebo bolestivou menstruaci. V těchto případech vždy začínáme u střev. Jejich funkci narušuje především konzumace alkoholu, velkého množství kofeinu, průmyslově zpracovaných potravin, stravy s vysokým obsahem přidaných cukrů, užívání antibiotik nebo léků proti bolesti, kouření, stres a samozřejmě málo pohybu! Všechny tyto faktory pak ovlivňují stav střevního mikrobiomu, který hraje mimo jiné důležitou roli při regulaci hladiny estrogenu v těle. Dalším rizikem je syndrom propustného střeva, kdy se do organismu dostávají látky, jež v něm způsobují imunitní odezvu. Například již játry přefiltrovaný estrogen se z propustných střev vrací do krevního řečiště a játra tak musí odvést svou práci znovu. To všechno vede k narušení přirozené hormonální rovnováhy a v některých případech i ke vzniku dnes časté estrogenové dominance a vážnějších onemocnění typu PCOS (syndrom polycystických vaječníků, pozn. redakce) a endometriózy. Je například zajímavé, že u většiny lidí, kteří se potýkali s nějakým autoimunitním onemocněním, byla zároveň zjištěna i zvýšená propustnost střevní bariéry. V těle zkrátka vše souvisí se vším a je důležité soustředit se na prevenci. Některé diagnózy totiž přicházejí jako by z čista jasna, ale ve skutečnosti jsme si na ně zadělávali dlouho. V drtivé většině případů to není tak, že na mě ze dne na den hupsne nějaká nemoc.
Napadá vás kromě správně zvolené stravy ještě nějaká důležitá věc, kterou jako ženy obvykle podceňujeme?
Asi nebudu populární, ale je to především pohyb! (směje se). Ve své praxi si všímám, že se ženy často bojí silového tréninku. Ten však hraje důležitou roli nejen ve dvaceti, ale například po pětatřicítce a čtyřicítce, kdy žena již může přecházet do perimenopauzy, je naprosto klíčový. Je fajn typy pohybu střídat, dopřát si nějaké kardio, nějaký silový trénink, případně intenzivní typ pohybu jako HIIT, ale nezapomínat ani na mobilitu a relaxační aktivity, které snižují stresovou zátěž těla. Samozřejmě se počítá i běžná chůze a jakýkoli pohyb v průběhu dne. Spousta lidí si neuvědomuje, že NEAT (tedy cíleně necvičební aktivita) tvoří až 30 % denního energetického výdeje a cílený sport třeba jen 10 %.
Jak můžeme jednoduše navýšit pohyb během dne, máme-li například sedavé zaměstnání někde v kanceláři?
Pokud pracujeme někde, kde si pauzy na čerstvém vzduchu dopřát nemůžeme, tak alespoň prokládejme každou prosezenou hodinu nějakým aktivním pohybem. Klidně si nastavme opakovaná upozornění na mobilu a dopřejme si pauzu v podobě dvou minutek dřepů. Nebo můžeme během telefonování alespoň chodit, i to se počítá. Zkusme nevyužívat výtahy a eskalátory, ale jít po schodech, vystoupit o jednu či dvě zastávky dříve nebo jít jednu cestu domů pěšky. Možností je spousta. Pro naše zdraví je přirozený pohyb opravdu klíčový a je lepší hýbat se v pravidelných intervalech, než celý den prosedět, večer skočit na pás a strhat se deseti kilometry běhu. Pohybovou zátěž bývá dobré přizpůsobit i menstruačnímu cyklu – ne v každé fázi měsíce máme stejnou hladinu energie a stejnou schopnost regenerace.
Co se v našem těle děje, pokud pohyb zanedbáváme?
Ztrácíme přirozenou vitalitu, tolik nám to nemyslí, snáze narůstá i tuková tkáň na úkor té svalové, což se pak samozřejmě odráží nejen na našem metabolismu, ale i celkovém zdraví. Řada žen nabývá mylného dojmu, že se jim metabolismus po třicítce sám „zpomalí“. Pravda je taková, že se méně hýbou, bojí se silového tréninku a tím jim ubývá svalové hmoty a tělo tak v klidu samozřejmě spálí méně kalorií. S nárůstem tukových zásob nad určitou hranici vzniká trochu začarovaný kruh. Velké množství tukové tkáně podporuje zánětlivé procesy v těle, v tuku se navíc ukládají odpadní látky, ale i estrogen, což se týká žen i mužů. To může posléze vést k neplodnosti a dalším obtížím. Já vždy radím vzít rozum do hrsti a zaměřit se nejprve na základní, jednoduché věci, které máme zcela ve svých rukou: stravu a pohyb. Zdravý životní styl nemusí být nijak složitý, ani příliš finančně nákladný. Ve většině případů opravdu stačí jen chtít a nebát se změny. Překonání počátečního nekomfortu přináší to nejdůležitější: zdraví a skvělý pocit z vlastního těla.
BOX
Pár slov o Hance
Ing. Hana Handlíř je výživová specialistka a certifikovaná výživová poradkyně, která podporuje ženy v tom, aby se cítily po celý měsíc skvěle a mohly naplno uplatňovat svůj potenciál v tom, co je v životě nejvíce baví naplňuje. Hanka je zastánkyní komplexních a postupných změn s ohledem na ženskou cykličnost. Nefandí nesmyslným restrikcím, jednorázovým jídelníčkům a drastickým změnám, které jsou v každodenním životě obvykle neudržitelné. Více na IG @vyzivaprozenycz
FOTO: unsplash. com, pexels.com a archiv Hanky Handlíř
